Calculator de somn: De cat somn ai nevoie in fiecare noapte?

Pentru a intra intr-o rutina buna de somn, in primul rand trebuie sa stii de cat somn ai nevoie.
Abia apoi poti stabili cand ar trebui sa mergi la culcare si la ce ora sa te trezesti dimineata.

Asta pentru ca somnul este la fel de important pentru sanatatea unei persoane precum mancarea si apa.
Obtinerea orelor necesare de somn poate ajuta la prevenirea bolilor, la stimularea imunitatii si la imbunatatirea sanatatii mentale.

Cu toate acestea insa, multi dintre noi nu dormim suficient – centrele pentru controlul si prevenirea bolilor estimeaza ca aproximativ o treime dintre adulti nu beneficiaza in mod constant de somnul de care au nevoie.

Crearea unei rutine de somn sanatoasa poate necesita modificarea sau chiar schimbarea programului sau a stilului de viata – dar va spunem de pe acum ca merita efortul!

Cat de mult ar trebui sa dormi?

Desi exista linii generale, unii oameni pot avea nevoie de mai mult somn decat altii, datorita stilului de viata, conditiilor de sanatate si geneticii.

Fundatia Nationala a Somnului (NSF) recomanda persoanelor de varste diferite sa beneficieze de urmatoarele ore de somn la fiecare 24 de ore:

• nou-nascuti (0–3 luni): 14–17 ore
• sugari (4–11 luni): 12-15 ore
• copii mici (1–2 ani): 11-14 ore
• prescolari (3–5 ani): 10-13 ore
• copii de varsta scolara (6-13 ani): 9–11 ore
• adolescenti (14–17 ani): 8-10 ore
• adulti mai tineri (18–25 ani): 7–9 ore
• adulti (26–64 ani): 7–9 ore
• adulti in varsta (65 ani si peste): 7–8 ore

Cum sa fii sigur ca ai parte de somnul necesar?

Urmatorul grafic te poate ajuta sa iti dai seaman cand trebuie sa mergi la culcare, astfel incat sa poti dormi 8 ore pe noapte.

Bine de stiut este ca, in medie, dureaza 10-15 minute pentru a adormi.

Calculele de mai jos presupun ca adormi in 15 minute, dar daca ai nevoie de mai mult timp, poti ajusta ora de culcare:

Ciclurile de somn

Pentru a te odihni in mod corespunzator, corpul tau trebuie sa parcurga mai multe cicluri de somn pe noapte, inclusiv somn cu miscarea rapida a ochilor (REM) si somnul profund (non-REM).

Etapele somnului includ:

• Etapa 1 non-REM: Aceasta dureaza doar cateva minute. Respiratia, ritmul cardiac si undele creierului incep sa incetineasca.
• Etapa 2 non-REM: Aceasta etapa are loc inainte ca organismul sa intre in somn profund. Muschii se relaxeaza si mai mult, iar temperatura corpului scade.
• Etapa 3 non-REM: O persoana trebuie sa ajunga in acest stadiu al somnului profund pentru a se simti odihnita si dureaza mai mult in prima jumatate a noptii. Respiratia si ritmul cardiac lent pana la nivelul cel mai scazut.
• Somn REM: in 90 de minute de la adormire, o persoana intra in somn REM. Creierul devine mai activ, cel mai probabil apar visele, iar bratele si picioarele devin temporar paralizate.

Daca organismul nu trece prin aceste etape de mai multe ori pe noapte, persoana se poate trezi simtindu-se obosita si lipsita de atentie.

Si totusi este greu sa adormi si sa te odihnesti corespunzator

Ce poti face daca totusi nu reusesti sa adormi si sa ai un somn odihnitor?

Poti incerca suplimente alimentare pentru inducerea somnului si a odihnei, cum ar fi, de exemplu:

• Passiflora ajuta la inducerea unei stari de calm, pentru odihna corespunzatoare si somn odohnitor.
• Valeriana ajuta la relaxare si imbunatatirea calitatii somnului, contribuind la sustinerea unei stari generale bune.
• Sunatoarea ajuta la echilibrarea emotionala si la relaxare, induce somnul si o stare generala de bine.

In afara de suplimente alimentare, mai poti incerca:

• sa fii consecvent/a – mergi la culcare si trezeste-te, de preferat, la aceleasi ore in fiecare zi. Asta va ajuta corpul sa dezvolte o obisnuinta, un obicei.
• fa putin sport in fiecare zi – acesta poate imbunatati calitatea somnului si iti poate fi de ajutor daca suferi de insomnie cronica.
• evita cofeina si nicotina – daca nu poti renunta de tot la ele, macar evita-le pe cat posibil in partea a doua a zilei, caci stau in calea somnului odihnitor.
• incearca sa stingi toate luminile si opreste toate sunetele (inclusiv muzica si televizorul) – te va ajuta sa adormi mai repede si sa te odihnesti
• de preferat este sa opresti televizorul, telefonul sau tableta cu cel putin 2 ore inainte de culcare – lumina albastra pe care acestea o emana suprima productia de melatonina, un hormon necesar adormirii.
• inainte de culcare, incerca mai bine sa faci o baie calda, sa citesti o carte sau sa meditezi.

In concluzie

Somnul este vital pentru sanatate – a fi bine odihnit te poate ajuta sa slabesti si sa previi anumite afectiuni de sanatate.

Pentru a obtine 7–9 ore recomandate in fiecare noapte, este important sa megi la culcare la momentul potrivit, ceea ce poate implica rearanjarea unei rutine.
Pentru multe persoane, acest lucru poate face o mare diferenta.

Daca ai incercat diverse recomandari si strategii si epuizarea sau problemele cu somnul persista, ar trebui sa te adresezi unui medic.