10 proteine complete pentru vegani si vegetarieni

In ciuda a ceea ce ati putea crede, exista destule modalitati de a obtine proteine atunci cand aveti o dieta vegana sau vegetariana.

Insa nu toate proteinele din plante sunt complete – prin complete intelegandu-se cele care contin cantitati suficiente din cei 9 aminoacizi esentiali.

Ca si o paranteza, aminoacizii sunt blocurile de constructie ale proteinelor .

In timp ce corpul uman poate produce unii dintre ei, sunt 9 care trebuiesc obtinuti prin dieta zilnica, prin alimentatie. Acestia sunt demuniti „aminoacizi esentiali”:

Intr-adevar, produsele de origine animala precum carnea de vita, pestele, lactatele si ouale contin suficient din acesti aminoacizi esentiali – adica au proteine complete.
Comparativ cu aceste produse, cele de origine vegetala au, destul de multe dintre ele, un continut scazut din acesti aminoacizi esentiali.

Dar asta nu trebuie sa fie o problema: avand in vedere ca alimentele vegetale contin diferite cantitati de aminoacizi, poteti obtine suficient din fiecare aminoacid esential pe parcusul zilei, avand grija sa urmati o dieta variata si combinand proteine vegetale complementare.

De exemplu, boabe precum orezul au o concentratie prea mica de lizina pentru a putea fi considerate proteine complete. Dar, daca pe langa orez consumati si linte sau fasole (care au un continut mai mare de lizina) pe parcusul unei zile, puteti fi suguri ca veti obtine toti cei 9 aminoacizi esentiali.

Ce este de facut insa atunci cand doriti sa consumati proteine complete intr-o singura masa?

Din fericire mai ales pentru vegani si vegetarieni, exista mai multe alimente vegetale care contin cantitati adecvate din toti cei 9 aminoacizi esentiali:

#1. Quinoa

Quinoa este o pseudocereala fara gluten in mod natural, care contine 8 gr de proteine la 1 cana (aprox. 185 gr de quinoa gatita). De asemenea, este o sursa buna de magneziu, fier si zinc.

#2. Tofu, tempeh si edamame

Acestea sunt toate derivate din soia integrala si reprezinta surse excelente de proteine complete. O portie de 85 gr de edamame sau tofu ofera 8 gr de proteine, iar tempeh ofera 11 gr.

#3. Amaranth

Acesta este o pseudocereala inrudita cu graul, fara gluten, care furnizeaza 9 gr de proteine per 246 gr (o cana de amaranth gatit). De asemenea, furnizeaza peste 100% din doza zilnica recomandata de mangan,

#4. Hrisca

O alta pseudocereala fara gluten, este o sursa buna de proteine complete – 1 cana de hrisca gatita (aprox. 168 gr) are 6 gr de proteine.

#5. Spirulina

Spirulina, un supliment format din alge albastru-verde, este o sursa de proteine complete. O lingura (7 grame) ofera 4 grame de proteine, precum si cantitati bune de vitamine B, cupru si fier.

#6. Seminte de canepa

Pe langa faptul ca furnizeaza 10 grame de proteine in 3 linguri (30 de grame), semintele de canepa sunt o buna sursa de acizi grasi esentiali, fier, potasiu si alte cateva minerale esentiale.

#7. Seminte de chia

Semintele de chia sunt seminte rotunde minuscule care contin toti cei noua aminoacizi esentiali. Doua linguri (28 de grame) contin 4 grame de proteine, precum si cantitati bune de acizi grasi omega-3 si mai multe minerale esentiale.

#8. Fulgi de drojdie

Drojdia nutritionala este o tulpina de drojdie dezactivata care confera o aroma de de branza, umami, bucatelor vegane. Doar 1/4 cana (15 grame) ofera 8 grame de proteine.

#9. Orez si fasole

Impreuna, orezul si fasolea contin toti cei noua aminoacizi esentiali pentru a forma o sursa completa de proteine. Aproximativ 1 cana (239 grame) furnizeaza 12 grame din acest nutrient.

#10. Pita si Hummus

Combinatia de pita si hummus este un alt mix clasica care constituie o sursa completa de proteine. O pita de dimensiuni medii (57 de grame) cu 2 linguri (30 de grame) de hummus ofera 7 grame de proteine.

In concluzie…

In ciuda unor ingrijorari cu privire la posibilitatea de a obtine proteine adecvate dintr-o dieta vegana sau vegetariana, sunt disponibile multe alimente pe baza de plante bogate in proteine.

Mai mult, multe dintre aceste alimente furnizeaza chiar si cei noua aminoacizi esentiali care, prin urmare, sunt considerati proteine complete.

Pentru a va asigura ca satisfaceti nevoile dvs. de aminoacizi necesari intr-o dieta vegana sau vegetariana, incercati sa incorporati o varietate de astfel de surse complete de proteine sau combinatii aproape complete in dieta.