Cum imi pot scadea nivelul insulinei?

Insulina este un hormon pe care organismul il foloseste pentru a obtine energie din carbohidrati din alimente.
Fara insulina, nivelul de zahar din sange al unei persoane poate creste destul de mult si poate provoca leziuni ale organismului, in special la rinichi, nervii mainilor, picioarelor si ochilor.

In mod ideal, exista un echilibru intre zaharul din sange si insulina din organism. Exista totusi anumite cazuri in care insulina nu functioneaza la fel de bine cum ar trebui, obligand organismul sa produca o cantitate excesiva de insulina.
Aceasta este cunoscuta sub denumirea de rezistenta la insulina, care este un factor de risc pentru dezvoltarea diabetului, precum si o caracteristica principala a diabetului de tip 2.

O persoana care este rezistenta la insulina si doreste sa mentina o greutate normala si un organism sanatos poate avea nevoie sa-si controleze nivelul de insulina.

Multe dintre etapele asociate cu imbunatatirea rezistentei la insulina sunt deja considerate a fi obiceiuri sanatoase pe care oricine ar face bine sa le adopte.
Aruncam o privire la unele dintre ele in acest articol.

3 pont-uri de dieta pe care le poti incerca

#1. Consumul de alimente care sa mentina un nivel scazut al glicemiei

Adesea, alimentele care mentin nivelurile scazute de zahar din sange sunt tot cele care vor ajuta la mentinerea nivelului de insulina scazut.

Unele alimente sunt cunoscute pentru a mentine o nevoie mai lenta si constanta de insulina in loc sa provoace cresteri bruste.
Acestea sunt cunoscute sub denumirea de alimente cu indice glicemic scazut si sunt surse preferate de carbohidrati.

Consiliul pentru diabet recomanda consumul urmatoarelor alimente pentru a mentine nivelul scazut de insulina si zahar din sange:

• avocado
• banana
• coacaze
• scortisoara
• usturoi
• miere
• unt de arahide
• ovaz fiert lent
• otet
• iaurt fara zaharuri adaugate

#2. Evitarea alimentelor care provoaca cresteri bruste de insulina

La fel cum exista alimente benefice scaderii nivelului de insulina, exista unele care provoaca cresteri bruste.
Acestea includ alimentele cu continut ridicat de zahar, cum ar fi bomboanele si ciocolata.

Fructele uscate si bauturile energizante pot fi, de asemenea, surse de zahar care duc la cresteri abrupte de insulina. Evitarea acestor alimente poate ajuta la reducerea nivelului de insulina.

#3. Urmand o dieta cu continut scazut de carbohidrati

Conform unui articol din jurnalul Diabesity, consumul unei diete cu continut scazut de carbohidrati poate ajuta la reducerea nivelului de insulina al unei persoane, precum si la promovarea pierderii in greutate si a scaderii tensiunii arteriale.

Exista mai multe tipuri de diete cu continut scazut de carbohidrati, dintre care poti alege, in functie de cantitatea de carbohidrati pe care ai voie sa o consumi.

Exemple includ dieta Atkins, South Beach si Mediteraneana, care favorizeaza carbohidratii care provin din surse sanatoase, bogate in fibre, precum graul si fasolea.
De asemenea, includ fructe, legume, nuci, ulei de masline si peste.

4 schimbari ale stilului de viata

#1. Pierderea in greutate

Daca o persoana are o greutate excesiva, pierderea in greutate poate ajuta la scaderea nivelului de insulina, conform Federatiei Internationale de Ginecologie si Obstetrica.
Acest lucru se datoreaza faptului ca excesul de kilograme si grasime corporala sunt asociate cu rezistenta la insulina si, prin urmare, un nivel crescut de insulina.

Legatura dintre grasimea corporala si o cantitate prea mare de insulina este motivul pentru care multi medici recomanda ca femeile cu sindrom ovarian polichistic (PCOS) sa slabeasca.
Acest sindrom determina o femeie sa produca cantitati in exces de hormoni „masculini” cunoscuti ca androgeni, precum si cantitati in exces de insulina.

Pierderea in greutate nu este usoara pentru femeile cu PCOS si nici pentru oricine are o afectiune legata de hormoni.

Cu toate acestea, unele modificari ale stilului de viata pot face posibila pierderea in greutate, iar pierderea in greutate poate duce la un nivel mai mic de insulina.

#2. Exercitii fizice regulate

Incadrarea in 60 de minute de exercitiu zilnic sau mai multe sedinte de 15 sau 30 de minute poate fi de mare ajutor.

Exercitiul poate include mersul pe jos, luarea unei clase de exercitii fizice (la salile de fitness), plimbarea cu bicicleta sau participarea la o alta activitate fizica care face ca inima sa bata mai repede.

#3. Implicarea in formarea rezistentei

Potrivit unui alt articol din jurnalul Diabesity, antrenamentul de rezistenta imbunatateste masa musculara, ceea ce creste cantitatea de glucoza pe care o foloseste o persoana si face ca insulina sa functioneze mai eficient.

#4. Luarea de masuri pentru reducerea stresului

Stresul poate duce la producerea excesului de insulina, deoarece organismul incearca sa elibereze mai multa insulina pentru a o folosi impreuna cu carbohidratii, pentru mai multa energie.

Masurile pentru reducerea stresului includ:

• odihna suficienta pe timpul noptii / un orar de somn adecvat si o calitate buna a somnului
• a aloca 15 pana la 30 de minute in fiecare zi pentru a face ceva placut
• jurnalizare
• meditatie

Suplimente alimentare

Unele studii au sustinut utilizarea suplimentelor pentru reducerea nivelului de insulina.

Un studiu, publicat in Annals of Nutrition & Metabolism, a constatat ca femeile supraponderale care iau un supliment alimentar care consta din 125 miligrame (mg) de ceai verde, 25 mg capsaicina si 50 mg de extract de ghimbir de doua ori pe zi au dus la o scadere mai mare in greutate corporala si nivel de insulina decat cele care au luat un placebo.

Un alt supliment care a fost studiat pe scara larga pentru beneficiile sale de scadere a insulinei este cromul, care este un mineral gasit in corpul uman.

Suplimentele cu crom pot ajuta la imbunatatirea eficacitatii insulinei, ceea ce, in mod ideal, ar ajuta la scaderea nivelului de insulina in general. Suplimentele de crom sunt disponibile pentru a fi cumparate online.

Studiile nu au dovedit definitiv beneficiile cromului in scaderea insulinei. Cu toate acestea, un studiu publicat in The Journal of Nutrition a descoperit ca administrarea suplimentelor cu crom scade riscul de a avea diabet de tip 2, contribuind totodata la reducerea nivelului de glucoza si insulina din sange.